Existen varios tipos de carbohidratos y entrar a analizarlos de un modo molecular (monosacáridos, disacáridos, polisacáridos) es propio de los químicos y nutricionistas. Pero, en este artículos vamos a comentar los conceptos que, actualmente, están desarrollando estudios y teorías que nos hacen creer que el futuro de los carbohidratos es más bien complejo.
Alimentos con carbohidratos
Para conocer mejor sobre qué alimentos contienen carbohidratos, bien sean simples o complejos, os dejo una serie de indicaciones generales porque, seguro, a partir de ahí podréis (y querréis) saber más sobre cada caso.
Contienen carbohidratos los siguientes tipos de alimentos: los elaborados con harinas (pan, fideos, dulces de pastelería, pasteles,…), los cereales (centeno, trigo, arroz, malta, cebada,…), las legumbres (garbanzo, lentejas, judías, guisantes,…), los tubérculos y rizomas (patata, batata, zanahoria, chufa, rábano, ginseng, yuca, wasabi, chirivía, jengibre, remolacha, calabaza,…), las hortalizas (tomate, pepino, pimiento, cebolla), frutas (cítricos, sandía, de hueso, bayas…) y las verduras (acelgas, espinacas,…), además de cualquier alimento azucarado.
Como indicación curiosa cabe indicar que todas las verduras, legumbres y tubérculos son hortalizas, pero no todas las hortalizas son tipos de verduras, legumbres o tubérculos.
También cabe destacar que, si bien los carbohidratos aportan energía, ésta no funciona igual que la energía que aportan las grasas, pudiendo diferenciar, además, entre diferentes tipos de calorías (vacías y útiles) tanto para un caso como para otro, siendo las calorías vacías las que no nos aportan ningún nutriente (con menos fibra, minerales, vitaminas, etc.).
Diferencias entre carga glucémica
e índice glucémico
Pero, antes de continuar, y para conocer por qué la sociedad tiende hacia estos estudios y usos, hay que diferenciar entre dos conceptos fundamentales que van ligados a los carbohidratos: la carga glucémica (CG) y el índice glucémico (IG). La carga glucémica es la cantidad de hidratos de carbono que tiene un alimento por ración, mientras que el índice glucémico hace referencia a la velocidad con la que un alimento eleva la glucosa en sangre después de haberlo comido (y, por tanto, lo que eleva más o menos lentamente los requerimientos, por parte de nuestro cuerpo, de uso de la insulina, la hormona que se suele relacionar con la diabetes y que hemos visto inyectar a padres, amigos o parientes).
La carga glucémica es la cantidad de hidratos de carbono que tiene un alimento por ración, mientras que el índice glucémico hace referencia a la velocidad con la que un alimento eleva la glucosa en sangre después de haberlo comido
Un alimento puede tener una carga glucémica relativamente elevada pero tener un índice glucémico bajo (lo cual es mejor porque no aumenta la conocida resistencia a la insulina) o tenerla relativamente baja y tener el IG alto (y poder provocarnos llegar antes que después a tener problemas de salud derivados de la susodicha resistencia a la insulina). Sin embargo, una carga glucémica elevada también puede generar problemas, pues cuanto mayor es la carga glucémica de un alimento, más se eleva la glucosa en sangre y, por tanto, mayor es su efecto insulinogénico.
El índice glucémico se calcula mediante voluntarios que se someten a pruebas de laboratorio (un test con garantía ISO). Se mide, concretamente, la respuesta glucémica sobre 50 g de de diferentes tipos de carbohidratos. Tras la ingesta, se monitoriza la glucemia en intervalos de 0, 30, 60 y 120 minutos. Se elabora una gráfica comparativa, con estos valores, y el IG es el porcentaje que se obtiene respecto al valor 100 de la glucosa, que se toma como el elemento de referencia.
Cuando vemos indicado, en diferentes tablas, el IG de un alimento, siempre está referido a 50 g carbohidratos disponibles y sólo mide el tiempo que se tarda en ser digeridos y absorbidos. Cuanto mayor es el tiempo de digerirse un alimento con carbohidratos, menor es el índice glucémico y, por tanto, no aumentará tanto los niveles de glucosa en la sangre como aquellos que tengan un índice glucémico elevado. Los de menor índice glucémico son alimentos más sanos: promueven un mejor control de la liberación de insulina posprandial.
Esa referencia de 50 g de carbohidratos asimilables se estableció en el estudio primigenio y en todos los posteriores para facilitarnos el uso de tablas y balanzas, especialmente, para facilitárselo a aquellas personas que por previsoras o por haber desarrollado alguna enfermedad, pudiesen contextualizar las tablas con raciones. Así, por poner un par de ejemplos, para 50 g de carbohidratos asimilables de miel, sólo se necesitan 65 g (dos cucharadas de ésta); mientras que para conseguir 50 g de carbohidratos asimilables de sandía hay que tomar 835 g (unas cuatro rodajas).
Por último, en esta sección, cabe destacar que existen factores que aumentan el IG de los alimentos o que lo disminuyen.
Se aumenta, perjudicialmente, en el caso de los alimentos frescos (como verduras, frutas, etc.) cuando están más maduros. En el caso de los procesados y, concretamente, en los refinados, cuanto más integrales mejor (pues retardan el proceso de uso de insulina, disminuyendo los picos de insulina en sangre); en los cocinados, cuanto más cocinados mayor es el IG. En el caso de las patatas y tubérculos, alimentos con almidón, es importante cocerlos y enfriarlos para que, en su posterior uso (sea caliente o frío), el consumo sea de almidones resistentes (que funcionan como la haría la fibra).
En el caso de los líquidos (como las bebidas azucaradas, leche refinada, zumos de frutas sin fibra, etc.) nos encontramos con la peor opción porque la rapidez de la relación entre la ingesta y el aumento de insulina en sangre es mucho mayor, consiguiendo los mayores picos de insulina. Sin embargo, los refinados como el pan blanco les siguen muy de cerca por no contar con ningún tipo de fibra que frene su absorción en sangre (al reducir su digestión).
Resistencia a la insulina
Pero… ¿por qué hablamos sobre la resistencia a la insulina? ¿Y qué es la insulina?
La insulina es un hormona que permite que los diferentes tipos de carbohidratos entren en las células para poderles aportar energía. Esta hormona es liberada por el páncreas y cuando éste deja de producirla adecuadamente nos puede provocar múltiples enfermedades, entre las que se encuentra la diabetes, probablemente la más conocida, que se da cuando una persona no produce suficiente insulina, algo que ocurre cuando se ha generado la resistencia a la insulina.
Y, ¿cómo se genera tal resistencia a la insulina? Comiendo los carbohidratos de un modo inadecuado, tal como ha quedado indicado en el anterior punto. Pero, ¿por qué? Porque al comer los alimentos sin intentar reducir el índice glucémico podemos generar varios picos de insulina y el páncreas comienza a no producir suficiente insulina.
En una persona que aún no tiene diabetes, comer alimentos que contienen carbohidratos provoca dos reacciones importantes en el páncreas: la liberación más inmediata de insulina en el torrente sanguíneo y la liberación de una hormona llamada amilina, la cual evita que los alimentos lleguen al intestino delgado demasiado rápido (donde los nutrientes se absorben en el torrente sanguíneo). En el caso de una persona con diabetes, la insulina ya no funciona correctamente y no consigue que la glucosa (el carbohidrato fundamental) llegue correctamente a las células por lo que requiere de un aporte externo de insulina (mediante inyección o a través de una bomba de insulina).
Sin embargo, un diabético sí puede tomar alimentos con carbohidratos, con glucosa (el carbohidrato final de la digestión). Eso sí, debe controlar la carga glucémica, que el índice glucémico sea bajo y, mediante ciertas referencias y hábitos, su estricta dieta, tomando en cuenta rangos como los del IG: bajo cuando es menor o igual a 55, medio cuando está entre 56 y 59 y alto cuando está por encima de 70.
Las personas con diabetes suelen detectarla porque tienden a desarrollar ciertos síntomas como la polidipsia (aumento de la sed), la poliuria (aumento de la micción), náuseas, vómitos, o sequedad de boca, entre otros. Si bien no siempre que notemos estos síntomas irán ligados a la diabetes, vale la pena solicitar una consulta médica en el caso de desarrollarlos.
Últimamente, además, se ha estudiado que los pacientes con diabetes tienen alterada la proteína p53 (que se ocupa de regular la producción de glucosa).
Modos de vida, dietas y carbohidratos
Actualmente, muchos modos de vida (como el keto o el ayuno intermitente) y ciertas dietas (como la de la reina Letizia, la de la juventud eterna, o la de otras celebridades o influencers como son las dietas paleo, la alcalina, la macrobiótica, la baja en carbos, etc.) tienden a reducir o a gestionar la ingesta de carbohidratos de un modo controlado.
Los expertos estudian estas opciones y no parece que ninguna sea perfecta, si bien todas consiguen adelgazar de un modo más o menos sano.
Sin embargo, los expertos coinciden la importancia de tomar los carbohidratos más saludables, con mayor índice glucémico y ricos en fibra, de modo que el hígado sufra lo menos posible (pues es el encargado de almacenar la glucosa para cuando la requiera el cuerpo).
El hígado graso no alcohólico (no debido directamente por el exceso de consumo de alcohol) tiene una relación directa con el consumo inadecuado de carbohidratos (especialmente de fructosa, el que contienen las frutas), carnes rojas y alimentos fritos.
Muchos estudiosos apuntan al beneficio de darle un cierto tiempo diario de limpieza al hígado para que éste pueda limpiarse (en caso de tener un hígado graso) y regenerarse (es el único órgano que tiene esta opción por sí mismo). Por ello, la mayoría de expertos, en la actualidad, soportan la teoría de los beneficios del ayuno intermitente, pues ayuda a activar el metabolismo, reducir los marcadores de ansiedad, reducir los triglicéridos en sangre, disminuir la sensibilidad a la insulina y, además, retiene la masa muscular en los casos de pérdida de peso, el cual favorece.
Conclusión
¿Cuál es el futuro de los carbohidratos?
El futuro de los carbohidratos, sin duda, pasa por cambiar los hábitos alimenticios en los niños y en los personas adultas si no queremos seguir aumentando la obesidad, seguir aumentando la diabetes o seguir aumentando los casos de enfermedades cardiovasculares. Su control nos ayuda a disminuir el peso corporal, el nivel de triglicéridos, el colesterol y la inflamación.
Consumir carbohidratos es fundamental para mantener un cuerpo sano, pues favorecen al rendimiento mental y la producción de serotonina, además de conservar la función estructural de las proteínas, participar en el metabolismo de las grasas y proporcionar energía vital.
Sin embargo, debemos controlar el modo en que consumimos los hidratos de carbono, pues puede acabar resultando muy perjudicial para la salud. Tomarlos con poca carga glucémica y bajo índice glucémico y no aislados, preferiblemente, al final de las comidas pues ayuda a que no nos provoquen picos de insulina y, con ello, a no desarrollar enfermedades graves. Y, sobre todo, preferir los integrales y los que contienen almidones resistentes a los que no cuentan con estas opciones en el caso de ser cereales o tubérculos.
Deberíamos estudiar, con nuestro especialista, en nutrición si podemos hacer ayuno intermitente y cómo nos podría beneficiar, si es que deseamos contemplar esta opción.
Debemos acostumbrarnos a mirar las etiquetas no solo en los productos cosméticos y de higiene, también en los productos que consumimos. Ver qué cantidad de carbohidratos llevan y conocer cómo se realiza la lectura de éstos en cada país (no se leen igual en Europa que en América, por ejemplo).
Sin duda, aquellas personas que deseen mejorar su estado físico y mental, pueden recurrir al estudio del uso y consumo de los carbohidratos que incorpore en su dieta. Siempre, bajo el control de un especialista en nutrición para que pueda estudiar cada cuerpo, cada caso.
El futuro de los carbohidratos | Por Carmen Nikol
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